Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапный приступ сильной тревоги, который сопровождается яркими телесными симптомами и достигает пика обычно за несколько минут. Организм по ошибке запускает реакцию «бей или беги» там, где реальной опасности нет. Именно поэтому приступ так пугает: тело ведёт себя как при угрозе, хотя вокруг всё спокойно.
Симптомы панической атаки
Приступ может включать:
- учащённое сердцебиение, «колотится сердце»;
- нехватку воздуха, ощущение удушья;
- дрожь, озноб или, наоборот, жар;
- головокружение, слабость, «ватные» ноги;
- онемение или покалывание в руках;
- чувство нереальности происходящего;
- страх потерять контроль, сойти с ума или умереть.
Что делать в момент приступа: пошагово
Главное, что стоит помнить: паническая атака всегда заканчивается. Она достигает пика и спадает, даже если вы ничего не делаете. Ваша задача — не «победить» её, а мягко переждать.
- Напомните себе, что это паническая атака. «Это тревога, а не опасность. Это неприятно, но пройдёт». Само называние снижает страх перед симптомами.
- Дышите медленно. Вдох носом на 4 счёта, выдох на 6–7. Долгий выдох сигналит нервной системе, что можно расслабиться. Можно дышать «в ладони» или в бумажный пакет, если есть ощущение гипервентиляции.
- Заземлитесь. Почувствуйте опору под ногами, коснитесь чего-то прохладного или шершавого, назовите вслух предметы вокруг. Это возвращает в реальность.
- Не убегайте. Если возможно, останьтесь на месте. Бегство закрепляет страх и делает следующие приступы вероятнее.
- Дождитесь спада. Отмечайте про себя: «пик прошёл, становится легче». Обычно самое острое длится несколько минут.
Почему панические атаки повторяются
После первого приступа часто появляется «страх страха» — тревога о том, что атака случится снова. Человек начинает избегать мест и ситуаций, где было плохо: транспорта, толпы, закрытых помещений. Парадокс в том, что именно избегание подпитывает панику: психика запоминает эти места как опасные. Разорвать этот круг — одна из главных задач в работе с паническими атаками.
Как психолог помогает с паническими атаками
Панические атаки хорошо поддаются психотерапии. В работе мы обычно:
- разбираем, как устроен ваш приступ и что его запускает;
- учимся не бояться телесных симптомов и не раскручивать их;
- постепенно и бережно возвращаемся в ситуации, которых вы стали избегать;
- работаем с фоновой тревогой и убеждениями, которые за ней стоят.
Если панические атаки повторяются, не обязательно справляться в одиночку. С поддержкой специалиста приступы становятся реже, слабее и перестают управлять вашей жизнью.