Тревога — это нормально
Тревога — естественная реакция на стресс, на что-то новое или неизвестное. Она возникает в ответ и на реальные угрозы, и на воображаемые — вроде бабайки в тёмной комнате. Если вы волнуетесь и вам в целом нормально в этом состоянии — отлично, ничего делать не нужно.
Но если тревога слишком интенсивная, невыносимая, мешает жить — с ней придётся взаимодействовать.
Как проживается тревога
- Тело: учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, головокружение, напряжение мышц.
- Мысли: опасность преувеличивается, а свои возможности справиться — недооцениваются; в голове крутятся возможные негативные последствия.
- Чувства: страх, иногда паника.
Ловушка избегания
Чаще всего люди предпочитают не встречаться с тревогой: избегают ситуаций, мест, людей и даже эмоций, за которыми она следует. Выглядит это так:
- В тёмной комнате бабайка — не захожу в тёмную комнату.
- Завтра экзамен, страшно — лучше помою полы, чем буду готовиться.
- Страшно выступать — избегаю выступлений, даже если это важно для карьеры.
- Боюсь летать — путешествую только на поезде.
Дорога облегчения
Первая альтернатива — снизить накал тревоги и перенаправить внимание. Помогают:
- практика осознанности;
- медитации;
- физическая активность — хоть планка, хоть прогулка быстрым шагом;
- дыхательные техники, например дыхание квадратом: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4;
- мышечная релаксация — поочерёдное напряжение и расслабление разных групп мышц.
Эта дорога хороша, чтобы прожить острый момент. Но сама по себе она не меняет отношения к пугающей ситуации.
Дорога встречи
Вторая альтернатива — постепенное и контролируемое столкновение с источником тревоги плюс поиск мысли, которая эту тревогу запускает, и её оспаривание.
Как это выглядит на примере бабайки
Избегание — включить свет, обходить комнату стороной или вообще уйти из дома до рассвета. Дорога облегчения — посидеть в медитации, подышать квадратом. А дорога встречи — заручиться поддержкой психолога, друга или мамы и по шажочку, в воображении или в реальности, заходить в тёмную комнату, отслеживая ощущения в теле и постепенно привыкая выдерживать напряжение.
Проверка мысли на реальность
Параллельно полезно задать себе вопросы:
- Что самое страшное случится, если я зайду к бабайке?
- А бывают ли вообще бабайки?
- Почему я решила, что она опасна? Бабушка говорила, что съест. А всё ли, что говорила бабушка, оказалось правдой?
Так, шаг за шагом, психика получает новый опыт: я вошла — и ничего страшного не случилось. Именно этот опыт и уменьшает тревогу надолго.
Какую дорогу выбрать
Лучше всего они работают вместе. Дорога облегчения помогает снизить накал, чтобы хватило сил сделать шаг. Дорога встречи даёт долгосрочный результат. Главное — двигаться постепенно и бережно, не бросаясь сразу в самую страшную ситуацию.
А о том, как помочь себе в остром моменте тревоги, — в отдельной статье о тревоге на сайте.
Лестница шагов: как идти по дороге встречи
Встречаться со страхом лучше постепенно. Для этого удобно составить «лестницу» — список ситуаций от самой лёгкой до самой пугающей. Например, если страшно выступать публично:
- рассказать короткую историю близкому другу;
- высказать своё мнение на встрече с коллегами;
- записать короткое видео о своей работе;
- выступить перед небольшой группой знакомых;
- выступить на конференции.
Начинайте с нижней ступеньки и переходите на следующую, когда тревога на текущей станет заметно слабее. Если на каком-то шаге очень трудно, можно разбить его на несколько маленьких. Главное — двигаться вперёд, пусть и медленно, и замечать каждый пройденный шаг.
Что делать, если не получилось
Бывает, что на какой-то ступеньке вы снова избегаете ситуации. Это не провал и не повод начинать сначала. Отметьте, что было слишком сложно, и вернитесь на шаг ниже или разбейте задачу на ещё более мелкие части. Двигаться к цели по чуть-чуть — нормально.
Важно не ругать себя за отступление: самокритика только усиливает тревогу. Гораздо полезнее похвалить себя за то, что вы вообще пробуете.
Когда стоит обратиться к психологу
Если тревога мешает работать, общаться, путешествовать, вы избегаете всё больше ситуаций, а мир как будто сужается, — с этим стоит работать со специалистом. В КПТ и РЭПТ есть проверенные методы, которые помогают бережно встречаться со страхами и менять пугающие убеждения.